Parkour: ecco i video ed i segreti su come diventare “uno di loro” (2)

25 04 2009

L’EQUILIBRIO:

L’equilibrio è forse l’aspetto più importante per la buona pratica del parkour.
Qui non ci stiamo riferendo all ”equilibrio” tra i diversi esercizi e azioni (nonostante anche questo sia senza dubbio importante) ma piuttosto all’effettiva abilità di mantenere il corretto equilibrio ogni momento. un buon equilibrio influenza ogni aspetto del parkour: è vitale per gli atterraggi di precisione, cruciale per muoversi rapidamente su superfici strette e critico per l’esecuzione corretta ed efficiente di ogni tipo di volteggio. Avere un buon equilibrio ed un raffinato senso della posizione del proprio corpo è di grande beneficio per il parkour di chiunque ed è essenziale per prevenire cadute ed errori.

Un buon equilibrio dipende da molti fattori differenti, alcuni biologici, e quasi ognuno di questi può essere migliorato. L’equilibrio è associato al contributo sensoriale degli occhi, al corretto funzionamento del sistema di equilibrio dell’orecchio interno ed al senso di posizione e movimento nei piedi, gambe e braccia. quest’ultima parte è riferita alla “propriocezione”: l’abilità del corpo di orientarsi in uno spazio senza dipendere da stimoli visivi. L’equilibrio è la base di ogni cosa che facciamo nel parkour e non si allenerebbe mai abbastanza. Con un buon equilibrio tutti gli altri movimenti diventano più facili, e per questa ragione è considerato la capacità più importante.

Cos’è l’equilibrio?

La nostra abilità di mantenere l’equilibrio e stare eretti in ogni situazione dipende da una complessa ed intricata combinazione di fattori, tra cui sistemi visivi, uditivi e scheletrico-muscolari. Il sistema di equilibrio dell’orecchio interno lavora con occhi, muscoli e articolazioni per mantenere orientamento ed equilibrio. Per esempio, sono inviati al cervello segnali visivi sulla posizione del corpo in relazione all’ambiente circostante. Questi segnali sono elaborati dal cervello e comparati alle informazioni dei sistemi vestibolare (1) e scheletrico muscolare. Nell’orecchio interno una serie complessa di tubi, fluidi e peli sensibili, lavora per aiutare il cervello a capire la posizione ed il movimento del corpo, includendo percezioni di su, giù, destra, sinistra, e movimenti circolari. Presi assieme questi vari e continui flussi di informazione ci permettono di mantenere e regolare un equilibrio molto preciso, anche durante il movimento.

Migliorare l’equilibrio

equilibrio 2
Dal momento che un buon equilibrio e orientamento del corpo dipendono da molti fattori, ci sono molti metodi per migliorare il nostro equilibrio. Poiché l’equilibrio sia da fermo che camminando è, almeno parzialmente, una capacità che può essere imparata e largamente dipendente da una buona condizione fisica generale, possiamo migliorare il nostro complessivo senso di equilibrio partecipando ad un gran numero di attività fisiche. Molti sport praticati come arrampicata, calcio, ciclismo, tennis, allenamento con pesi, o anche il bowling, possono migliorare l’equilibrio rinforzando muscoli e articolazioni e migliorando la postura. Attività come il ballo richiedono sia una buona consapevolezza del corpo che coordinazione occhio-mano, e sono quindi capaci di incrementare drastiamente le abilità di equilibrio di chiunque. Attività a basso impatto come aerobica, pilates e sport acquatici, altri programmi di esercizio dell’estremo oriente come yoga e tai-chi utilizzano tecniche per sincronizzare la respirazione e il movimento corporeo, ed anche questo ha effetti positivi sull’equilibrio.

La propriocezione richiede la costante ed accurata valutazione della posizione del corpo nello spazio, facilitata dalla contrazione di numerosi piccoli muscoli stabilizzatori poiché compiono piccoli aggiustamenti per regolare l’equilibrio. In effetti l’equilibrio, come ogni altra cosa, riguarda il recupero efficace da uno sbilanciamento. Usare questi muscoli regolarmente migliora la nostra abilità generale di fare queste piccole costanti correzioni nell’equilibrio, e quindi una grande varietà di tipi di movimento produrrà risultati migliori.

Tra tutti i vari metodi per migliorare l’equilibrio il parkour si distingue perché contiene il più vario e perciò più completo approccio.

Il praticante del parkour deve imparare a stare in equilibrio e muoversi su sbarre di ogni dimensione, sopra muri e diversi ostacoli di varia rigidità e angolo di inclinazione, su superfici di attrito e trazione molto differenti. Deve essere capace di cambiare l’equilibrio del corpo quando volteggia sopra barriere e ostacoli ed affronta costantemente il culmine dello sbilanciamento ogni volta si sporge in un salto di precisione o si spinge per un “cat-to-cat”. Inoltre deve essere capace di mantenere e controllare il suo equilibrio e orientamento a mezz’aria per permettere un atterraggio sicuro da volteggi ed altri salti.

Non c’è nessun’altra soluzione: un buon parkour necessita un buon equilibrio. Quindi quali metodi di allenamento possiamo utilizzare per ottenere un eccellente equilibrio?

Esercizi di equilibrio


L’inserire alcuni dei seguenti tipi di esercizio nel programma di allenamento porterà, con il tempo, a profondi miglioramenti nell’equilibrio e, di conseguenza, nel parkour.
  • Equilibrio del gatto : Questa manovra è basata sul movimento quadrupede lungo strette superfici o ringhiere ed è eccellente per migliorare equilibrio generale e propriocezione. Mantenere il peso al centro ed equamente distribuito tra braccia e gambe richiede l’uso costante di muscoli stabilizzatori lungo tutto il corpo per mantenere equilibrio e portamento. Per allenarti trova una solida ringhiera, o muro sottile, e esercitati muovendoti in equilibrio del gatto finchè l’azione diventa più familiare. Prendi pause regolari per fare stretching alle gambe, poiché questa attività stressa molto i muscoli quadricipiti.
  • Accovacciarsi lentamente : Un esercizio semplice e tuttavia molto efficace per l’equilibrio statico che può essere eseguito ovunque: stando in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e rilassato, sollevati sulla punta dei piedi e in seguito accovacciati lentamente fino a che senti i glutei toccare i talloni. Mantieni questa posizione per cinque secondi poi alzati lentamente sulla punta dei piedi. Ripeti l’esercizio in serie da cinque. Piegamenti lenti come questi aiutano a sviluppare i muscoli della gamba coinvolgendo anche i muscoli stabilizzatori della parte inferiore della gamba per mantenere l’equilibrio sulla punta dei piedi.
  • Accovacciarsi sulla ringhiera : lo stesso esercizio descritto sopra, ma questa volta devi trovare una solida ringhiera su cui salire per eseguire i piegamenti. Esercitati prima stando sopra la ringhiera lateralmente e poi frontalmente per coinvolgere differenti gruppi muscolari della gamba. Quando il tuo equilibrio migliora, aumenta la durata nel piegamento a dieci secondi, esegui l’esercizio in serie da cinque.
  • Camminata sulle ringhiere : Esattamente come scritto. Esercitati camminando lungo ringhiere di vario spessore e materiale, finchè sei a tuo agio, anche con le ringhiere sottili e tubolari. Impara a camminare con i piedi in linea con la ringhiera, e mantieni un adeguato controllo durante ogni pausa. Sii preciso con i tuoi movimenti e cerca di minimizzare ondeggiamenti e sbilanciamenti mentre ti muovi. Per aumentare la difficoltà, fermati e aggiungi qualche piegamento lungo il percorso.
  • Saltelli sul paletto : Stai in piedi sopra un paletto solido con una gamba. Poi, con un movimento rapido, cambia i piedi in modo da invertire la gamba d’appoggio. Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre lo fai, e metti il peso sul piede. Il peso dovrebbe essere sopra la punta del piede in ogni momento. Prova questo esercizio sopra paletti di varia altezza e spessore ed ogni volta fallo fino a sentirti a tuo agio. Se riesci a trovare numerosi paletti in fila abbastanza vicini, esercitati a camminarci sopra con piccoli salti, staccando e atterrando con un piede se possibile.
Il bello dell’equilibrio consiste nel fatto che è una capacità che puoi sviluppare quasi in ogni momento, in qualsiasi posto e qualsiasi cosa tu stia facendo. Quando sei fuori a camminare fai attenzione ai bordi di marciapiedi rialzati o alle basse ringhiere sopra cui puoi camminare invece di usare il comune marciapiede. Se stai aspettando qualcuno, trova un paletto sul quale puoi esercitarti nei “saltelli sul paletto”. Anche se non ci sono ostacoli in vista, un po’ di lenti piegamenti sulle gambe fatti regolarmente inizieranno a produrre risultati.

Non c’è bisogno di dire che ogni sessione di allenamento dovrebbe includere del lavoro sull’equilibrio. Questa importante qualità è così fondamentale nel parkour che merita non meno che un totale impegno.

                     ALLENAMENTI INVERNALI:
Spesso si dice che una delle vere rovine di tutti i traceur sia la pioggia. La maggior parte dei traceur, in particolare i principianti, storcerà il naso alla vista di nuvole scure o al primo vento freddo e si dirigerà verso casa, rassegnandosi ad un altro giorno senza allenamento.

Una delle visioni che prevale nella comunità di parkour sembra essere quella di considerare i mesi invernali come mesi di allenamento indoor e di preparazione, fino a che non torna il sole e allenarsi fuori ridiventa piacevole; quella che durante le condizioni atmosferiche avverse uno possa solo starsene zitto a guardare fuori aspettando che neve o pioggia smettano per ritagliare una o due ore di allenamento durante quell’intervallo.

Deve essere così per forza? decisamente no.

Infatti, se questo è stato il tuo approccio di allenamento fino ad ora allora hai perso non solo diversi mesi di allenamento ogni anno, ma anche una chiara opportunità di approfondire un’area del parkour poco esplorata. l’inizio dell’inverno non deve presagire la fine dei miglioramenti, invece, se approciato correttamente e con un pizzico di riflessione, le condizioni metereologiche difficili possono fornire un tipo nuovo di sfide attraverso le quali possiamo imparare, crescere e migliorare tanto quanto faremmo nei miti mesi estivi.

Il segreto e abbandonare la visione che il tempo sia buono o cattivo: questa prospettiva limitante ci lascia alla mercè di una variabile incontrollabile, il che non è qualcosa che un traceur dovrebbe mai volere. Non c’è, naturalmente, ne il bello ne il cattivo tempo… c’è solo il tempo. Si presenta in molte forme e può cambiare spesso, e si, certe condizioni atmosferiche sono più appropriate a certe attività. Comunque, gli individui veramente adattabili trattano i cambiamenti del tempo come farebbero con differenti tipi di ostacolo: come muri di altezze diverse o salti di diverse lunghezze, o ancora come un nuovo tipo di terreno sconosciuto. In breve, li considerano come opportunità piuttosto che problemi.

Una sano rispetto per la natura

Certo, ci sono considerazioni che vanno fatte quando ci si allena in condizioni avverse. Questa è una questione di buon senso, ma vale la pena di ripensarci spesso e averlo sempre in mente. Adattarsi al tempo è esattamente questo – adattamento: non vuol dire continuare come al solito, incuranti delle condizioni climatiche. Un punto di vista così arrogante contraddice l’idea che l’armonia tra individuo e natura debba essere trovata e coltivata. Bisogna semplicemente adattare il proprio allenamento alle condizioni ambientali che si presentano, e prendere delle precauzioni quando necessario. Comunque, allenarsi al freddo e all’umido può essere enormemente rinforzante, così come può diventare una vera prova della vostra perseveranza e impegno. Fin tanto che lo si fa corretamente e nel rispetto dei pericoli, allenarsi in condizioni metereologiche avverse può essere enormemente gratificante.

Il Fattore Freddo

sappiamo dall’esperienza che temperature ambientali moderatamente fredde migliorano le prestazioni. Ma freddo intenso influenza negativamente le nostre performance e periodi prolungati di esposizione a basse temperature possono essere mortali se si arriva all’ipotermia (l’abbassamento della temperatura interna). Diversamente dall’acclimatazione al caldo, il corpo umano non ha abilità adattative al freddo eccezionfatta per la sopportazione mentale. è quindi assolutamente fondamentale che si mantenga una temperatura corporea durante gli allenamenti al freddo. I muscoli e i legamenti devono essere tenuti caldi o si rischiano infortuni.

La parola d’ordine è stratificarsi, così che gli strati trattengano il calore naturale del corpo vicino alla pelle, mantenendo la temperatura stabile e appropriata. Lo strato a contatto con la pelle dovrebbe essere di materiale traspirante, come il polypropylene, che lascia passare l’umidità della sudorazione, prevenendo il raffreddamento vicino al corpo durante l’allenamento. Copririsi la testa e le mani quando fa veramente freddo, e indossare calzini e scarpe decenti, visto che la maggior parte del calore corporeo è dissipato attraverso le estremità. Inoltre, evitare di indossare cotone a causa del suo scarso potere isolante, che si riduce ancora se umido. Gore-tex e altri materiali impermeabili sono l’ideale per lo strato più esterno. Lana, polypropylene, e polyesteri trattati sono le fibre più isolanti da indossare sotto. Evitare di coprirsi troppo, comunque, visto che gli esercizi ci riscalderanno molto – in generale, vestitevi come se la temperatura fosse 6-7 gradi più alta.

Evitare di correre su superfici dure, potrebbero essere ghiacciate: meglio la neve che provoca maggior attrito. A basse temperature l’umidità tende allo zero e un grande quantità di fluidi viene persa attraverso la respirazione, è quindi necessario mantenere un’adeguata idratazione per assicurare il corretto recupero dei muscoli dopo l’allenamento. Usate bevande energetiche con alte concentrazioni di carboidrati, poichè queste supportano il sistema immunitario, aiutando a prevenire raffreddori o peggio.

In condizioni di freddo, il riscaldamento e il defaticamento sono ovviamente importanti e richiedono, in proporzione, più tempo. se possibile, riscaldarsi al coperto prima di uscire al freddo e evitare di stare all’aperto a fare niente, visto che il corpo si raffredda molto velocemente, aumentando la possibilità di infortunarsi. il vento freddo è un altro pericolo nascosto che va considerato nella pianificazione del vestiario, e vale sia per il vento naturale che per lo spostamento dell’aria creato dai movimenti rapidi. Tutto ciò vuol dire sessioni di allenamento più rapide ma più intense e minimizzando i tempi morti e le pause nei periodi freddi, e non è una cosa brutta.

Acqua, acqua ovunque…

Non dovete considerare solo la pioggia in sè, ma anche tenere a mente che l’acqua, a basse temperature, ci mette di più ad evaporare, e che le superfici possono rimanere scivolose e pericolose a lungo dopo che ha smesso di piovere. Attenzione a tutte le superfici, soprattutto quelle metalliche. sbarre bagnate sono la ricetta per i disatri, così come i muri scivolosi. anche i rami nodosi degli alberi possono diventare traditori dopo un piovasco, quindi andate piano e muovetevi con più attenzione e cura.

Indossate scarpe con un buon grip. Visto che il tempo di corsa è ridotto, meglio sacrificare la leggerezza per il grip e mettere delle scarpe più pesanti che possono sopportare condizioni di basso attrito. Regolate il ritmo e la distanza della vostra corsa alle circostanze. La maggior parte degli incidenti invernali deriva da una cattiva corsa nella neve, nel nevischio, nel pantano e sul ghiaccio. Quando si corre in queste condizioni, abbassare il ritmo, ridurre le distanze e controllare i passi.

Dopo l’allenamento in condizioni di umidità liberarsi dei vestiti bagnati il prima possibile – tenerli addosso abbasserà notevolmente la temperatura corporea e risulterebbe un raffreddore. Idealmente si dovrebbe cambiare i vestiti prima di fare il defaticamento e lo stretching. Se si deve spostarsi molto per raggiungere il luogo dell’allenamento, portarsi un ricambio asciutto per il viaggio di ritorno.

Con la preparazione, l’aumentata consapevolezza e l’auto conservazione durante gli allenamenti, sarete in grado di mantenere un buon regime durante il periodo di brutto tempo. Tenete conto di ciò che la natura vi presenta, imparate ad adattarvi alle condizioni, non c’è ragione per cui non possiate fare dei miglioramenti significativi, qualsiasi cosa il cielo lasci presagire.

L’opportunità nell’avversità

Al di là del semplice sapersela cavare in cattive condizioni atmosferiche, c’è un vero lato positivo nel prolungare l’allenamento ai mesi invernali. Nell’immediato, vi si presenta un ambiente di allenamento interamente diverso – e gratis! Coperto di neve, lavato dall’acqua, battuto dai venti, oscurato dalle nuvole il mondo risulta molto differente da quello dei giorni caldi e assolati. Ancora, non necessariamente peggiore, solo diverso. E non è uno degli obiettivi del parkour quello di sapersi spostare efficientemente in qualsiasi ambiente in qualsiasi condizione? quindi vedete questa come un’opportunità per padroneggiare un altro ambiente: adattatevi e superate.

Le possibilità sono tantissime. Potrete investire più tempo ed energie nell’osservazione di ciò che vi circonda, prestando più attenzione che mai ai dettagli. Quanto veloce puoi muoverti sul terreno bagnato? quale dovrà essere la tua velocità e come dovrai posizionare il tuo centro di equilibrio per poterti muovere efficacemente? Il vostro appoggio deve diventare più certo, più forte per compensare il bagnato e il freddo. I vostri atterraggi dovranno essere più sensibili, leggeri e controllati a causa dell’incertezza dell’appoggio e della possibile presenza di ghiaccio. In breve, la vostra consapevolezza mentale e fisica dovrà espandersi per far fronte a queste nuove sfide, e questo processo aumenterà notevolmente la zona di comfort in cui vi allenate.

Queste osservazioni sono spesso trascurate nella confortevole pratica del parkour con il bel tempo, Semplicemente perchè possono esserlo: possiamo permetterci di essere meno attenti quando il terreno è asciutto e morbido e le condizioni sono calde e accoglienti. Ma sfruttate le opportunità offerte dalle avverse condizioni meteorologiche e quando le nuvole dell’inverno passano e si torna a praticare in condizioni “ideali”, troverete che ci si sposta con una nuova fiducia e migliori capacità.

Non solo, ma crescerete sapendo che non importa quali condizioni si incontreranno, sarete in grado di adattarvisi e trasformarle in alleati, come una nave con un buon capitano sfrutta le onde per superarle. E proprio come dopo essere sopravvissuti ad una terribile tempesta in mare grazie alle proprie capacità emergerà un profondo senso di realizzazione e padronanza di sé per aver superato con successo condizioni avverse durante la propria formazione.

Se ci si pensa, tutti i fenomeni atmosferici sono come una tempesta. Il mondo è infatti soggetto ad un unico grande pattern di movimenti atmosferici, una rete di interrelate cause ed effetti che compongono la troposfera: è tranquillo e asciutto qui porprio perchè è tempestoso e torrenziale da un’altra parte. Questa tempesta è in corso in tutto il mondo contemporaneamente e lo studente si limita alle parti della tempesta che trova più confortevoli – si limita ad un allenamento con il bel tempo. Il maestro, invece, sa che per essere veramente efficiente si deve imparare ad essere produttivi in qualsiasi condizione; che uno deve essere sereno di fronte a tutte le avversità apparenti. Bisogna diventare l’occhio della tempesta.

By Alessio

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